健康レシピ
秋はキノコがおいしい季節。食物繊維やビタミンD、ビタミンB2などを多く含むキノコをたくさん入れた簡単でヘルシーなお鍋です。メインというよりは汁ものとして、また、お酒の後のしめとしてもいいと思います。1人用の小さなお鍋があれば、各材料を1/4にして各自の鍋にするのも楽しいのでは。その場合、卵は1人分1個にしてください。
イワシには生活習慣病の予防や脳の活性化に役立つ多価不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）やイコサペンタエン酸（EPA）、ビタミンDなどが多く含まれています。この料理は梅干と味噌、それにシソがイワシとマッチして、サクサクとおいしくいただけますよ。
ズッキーニはカボチャの仲間ですが、歯ごたえがナスに似ていて油と相性のよい食材です。油で炒めることで、ズッキーニに多く含まれるカロテンの吸収率をアップさせ、体の免疫を強化し、風邪の予防や粘膜の保護に効果があります。高タンパク質食品のチーズと組み合わせて夏の疲れを吹き飛ばして！
夏の終わりにスイカのシャーベットを作ってみませんか。スイカはビタミンB群やC、カロテンのほかカルシウムなども含み、また利尿作用もあります。このシャーベットはまるごとスイカで、お砂糖も水も入れませんが、スイカの甘みだけで十分おいしくいただけます。作り方も簡単。
食物繊維やカリウムなどを含みカロリーも少ないナス。油との相性もいいのですが吸油でカロリーが高くなってしまいがち。今回のメニューは蒸してからごま酢で和えるのでさっぱりと、また、ごまとニンニクの香りでおいしくいただけます。
今が旬の野菜を組み合わせた煮物です。カボチャはカロテン、ビタミンC・E、食物繊維を多く含みます。エダマメはタンパク質、食物繊維、カルシウムが豊富、ビールのおつまみだけではなく、料理にも使いましょう。一度に食べきれない場合は冷蔵庫に入れ、冷たくして食べるのも味がしみておいしいです。
一年中出回っているピーマンですが、夏の7月～8月が旬。カロテン、ビタミンCなどのビタミン類を豊富に含み、食物繊維や葉緑素も多く、油との相性がよく加熱による栄養分の損失が少ないのも特徴です。緑の濃いピーマンが主役の料理です。
暑くて食欲のないときでも、さっぱりと食べられる野菜の酢じょうゆ漬けです。今回は、利尿作用のあるキュウリ、ビタミンCを多く含むパプリカ、消化酵素のジアスターゼを含むダイコンなどでつくりましたが、生で食べられる野菜ならお好きなものを。酢はまろやかなリンゴ酢を使用。ビールのおつまみにもどうぞ。
暑い夏には、ピリッとした料理で食欲を増したいものですね。麻婆豆腐は豆板醤の刺激で食が進みます。おなじみのメニューですが、決めてはなんといってもタレ。おいしくできる調味料の分量を覚えてください。豆板醤は好みで増減を。今回はひき肉を鶏肉にして少しさっぱりめにしました。4人分はたっぷりあります。
カロリーは小麦粉の1/3、そして食物繊維は小麦粉の4倍以上あるおからを使って作るクッキーです。ポイントはお豆腐屋さんなどで、できるだけ新鮮なおからを手に入れること。出来上がりは多少硬めですが、よくかむことで唾液も出るので、早く満腹感を味わうことができます。今回はシンプルなものとココアパウダーのものですが、チョコチップ、アーモンド、レーズンなど好みのものを加えてもいいでしょう。
のっぺい汁は、新潟だけでなく山形など他の地域にもある郷土料理で、サトイモ、ニンジン、コンニャクなどの野菜をだしで煮て味をつけ、最後にとろみをつけた具沢山の汁ものです。鶏肉や鮭などを入れる場合もありますが、今回は野菜のみです。根菜類がたくさん摂れる料理で、本来は冬の料理ですが、夏向けに喉ごしがよい冷たいのっぺい汁に涼しげなオクラを飾りました。
カツオは、回遊魚のため脂質はとれる時期によって違ってきます。春から初夏にかけて出回る走りのカツオは、初ガツオと呼びますが脂肪はのっていません。また、秋に太平洋を南下するころのカツオを戻りカツオと呼び、脂肪がのっています。カツオはビタミンＤが多く、血合い肉には鉄分やビタミン類を多く含んでいます。カラリと揚げるので、カツオの苦手な人もおいしくいただけます。
イカは低脂肪、低カロリー、高たんぱく、中でもアミノ酸の一種のタウリンが豊富に含まれます。タウリンは血中のコレステロールや中性脂肪の改善、血圧を正常に保つなど、健康維持に役立ちます。一緒に炒める緑の野菜はインゲンのほか、ブロッコリーなどでもどうぞ。
ライスペーパーの中に入る具で色々に変化する人気の生春巻きですが、今回は厚揚げと和の野菜を巻いたヘルシーな生春巻きにしました。シソの葉の香りとゴマの風味の相性もいいのでサラダ感覚で食べたり、また、ビールのおつまみにもどうぞ。
アボカドは脂肪分が豊富で“森のバター”と呼ばれていますが、この脂肪分はほとんどが善玉といわれる不飽和脂肪酸なので、血中コレステロールを増加させる心配はありません。またビタミンＥも多く含まれます。最近では、アボカドを搾ったアボカドオイルも人気です。濃厚なアボカドとあっさりした鶏のササミがマッチした一品です。
良質のタンパク質の豆腐とローカロリーの鶏ひき肉を使ったヘルシーなハンバーグ。その上に、彩り豊かな野菜のあんをたっぷりかけました。口当たりもいいので小さな子どもからお年寄りまでＯＫのメニュー。豆腐の水きりがポイントです。
ショウガの辛みはジンゲロンとショウガオール、食欲増進や殺菌作用があります。新ショウガは、さわやかな刺激で辛みが強くありません。新ジャガと新ニンジンそして新ショウガで季節を感じてください。こっくりとした煮物に新ショウガを最後にのせて香りを楽しんで。新ショウガの残りは甘酢漬けにして、自家製ガリをお勧めします。
鉄分、食物繊維がたっぷり含まれるひじきと野菜を使った和え物です。新緑のころは緑のものを多く使って季節感を出しましょう。また、緑黄色野菜はビタミン類などが豊富です。
おつまみにもお弁当の一品にもどうぞ。
おつまみにもお弁当の一品にもどうぞ。
鶏の骨付き肉には、関節や肌にうるおいを与えてくれるコラーゲンがたっぷり。手羽元の豊かなだしも片栗粉でとろみをつけて全部いただきます。グリンピースは今の季節のものなので、缶詰ではなくサヤ付きのものをゆでて使います。八角の香りがアクセントです。
４月～５月が旬の新鮮なタケノコは、肉質が軟らかく香りもあり、えぐみも少ない。タケノコは食物繊維が多く、エネルギーが低いわりにボリューム感がでます。ネギみそをのせて、こんがり焼くのでサクサクとしたタケノコの食感が楽しめます。
ジャガイモはビタミンCが多いのが特徴。色々な品種がありますが、今回は春先に出回る小型で皮の薄い新ジャガイモを使った炒め物です。しゃきしゃき感を残すよう炒め過ぎないのがポイントです。おつまみにもお弁当の一品にもどうぞ。
ホウレンソウに多く含まれるビタミンＣはビタミンＥと一緒に摂ると強化されます。ビタミンＥを豊富に含むゴマを使った料理は理にかなった食べ方です。ササミを加えることで、低カロリーで良質のタンパク質がプラスされます。ゴマはすりゴマを使うと簡単です。
大豆粉は炭水化物が少なく食物繊維が多いので、糖質を抑えたい方にもうれしい食材。
食物繊維は小麦粉の約７倍です。今回は、その大豆粉でどら焼きの皮を作ります。
同じ大豆を使ったきな粉との違いは、大豆を炒ったものを粉にしたものがきな粉で、大豆粉は生の大豆を粉にしたもの、生では食べられません。大豆粉はデパートなどで買えます。
食物繊維は小麦粉の約７倍です。今回は、その大豆粉でどら焼きの皮を作ります。
同じ大豆を使ったきな粉との違いは、大豆を炒ったものを粉にしたものがきな粉で、大豆粉は生の大豆を粉にしたもの、生では食べられません。大豆粉はデパートなどで買えます。
たまには豆をコトコト煮てみましょう。これは、ひよこ豆を使ったコロッケです。ひよこ豆はインドや中近東のエスニック料理によく用いられ、カレーやスープの中にダール（ひき割り豆）として入っていることも多い豆です。カルシウムやビタミンB１を多く含みます。ひよこの頭に似た形をしているのでこの名前があります。
エネルギー代謝を高め、疲労回復ビタミンともいわれているビタミンＢ１は豚肉に多く含まれていますが、豚肉の中でもヒレ肉により多く含まれています。ヒレ肉の表面をフライパンで焼いてからオーブンでじっくりと焼くので、中まで軟らかくおいしくいただけます。
豆腐には植物性タンパク質、チーズには動物性タンパク質とカルシウムなどが多く含まれます。ホウレンソウは鉄分を多く含み、また、鉄分の吸収率を助けるビタミンＣも豊富です。味噌とマヨネーズを合わせたソースが食材の淡白な味を引き立てるバランスのいい一品です。ポイントは、豆腐の水切りをしっかりすること。
ほくほくした甘いサツマイモと酸味のある紅玉で作る箸休めです。リンゴには健康を保つのに必要なペクチンやリンゴ酸、ミネラル類などが含まれています。紅玉が手に入らなければ、フジでもオーケーです。デザートとしてもどうぞ。
冬においしいダイコンとカキを味噌煮にした味わい深い煮物です。ポイントは、煮るときに味噌を最初に半量入れ、ダイコンが軟らかくなってからもう半分を入れること。味噌の風味が損なわれません。そして、最後にカキを加え、ふっくらと仕上げます。ビタミンCいっぱいのダイコンがたくさん食べられますよ。
春野菜として知られているナバナですが、出荷は今頃の冬から春にかけてが旬。ほろ苦さが特徴で、カロテンやビタミンＣ、カルシウム、鉄分、カリウムを多く含むほか、ビタミンＢ群も含みます。春を感じる大人のメニューです。
※銀あんは、吸い物くらいの味加減の淡い色のだし汁に片栗粉でとろみをつけたもの。しょうゆは薄口を使います。
※銀あんは、吸い物くらいの味加減の淡い色のだし汁に片栗粉でとろみをつけたもの。しょうゆは薄口を使います。
甘夏のさわやかな酸味と香りが五感を刺激するサラダです。カロリーも１人分100ｋcal未満でヘルシー（材料は４人分）。ドッレッシングがなくても甘夏の酸味でおいしく食べられますが、ドレッシングをかける場合は、ノンオイルのしょうゆ系のものを使うといいと思います。ポイントはキャベツをゆでて使うこと。生とは違った触感が楽しめますし、食べやすいです。
キャベツは、生よりの煮た方がずっと量を多く取ることができます。また、ビタミンＣや食物繊維も豊富です。キャベツとソーセージをトマト缶で煮て、カレー粉で味のアクセントをつけます。ちょっと、エスニックな感じのトマト煮です。熱々をどうぞ。
カロテンをたっぷり含むカボチャとニンジンのポタージュです。カボチャの自然の甘みで、とても甘く感じます。生クリームと牛乳の代わりに豆乳を使ったのでヘルシーで、コクがあります。余ったら冷凍しておくと、便利です。
食物繊維がお豆腐の何倍もあるおからは、風味が味の決め手なので、国産大豆を使った味のよいものを求めてください。この卯の花は、生鮭を焼いてほぐしたものを入れるので、鮭の旨みがプラスされ、卯の花がおいしくなります。ニンジン、シイタケ、ゴボウなどの野菜は好みで足してください。お酒のおつまみにもどうぞ。
サトイモはでんぷんを主成分としていて、低カロリーで食物繊維が豊富、消化もよい根菜です。独特のぬめりのガラクタンと、えぐ味成分のシュウ酸を含み、肌に触れるとかゆみが生じることもあります。かゆみを防ぐには、酢につけてから調理するといいでしょう。
白味噌で味付けしたそぼろにゆずの香りが広がります。
白味噌で味付けしたそぼろにゆずの香りが広がります。
米粉を使ったバナナケーキです。小麦粉アレルギーの人には以前から知られていますがそうでない人にも国産の米を粉にした米粉は注目されています。小麦粉とはちょっと違ってしっとり、もちもちした食感が楽しめます。バナナの甘味を生かして砂糖を控え、子どもも食べやすいよう、ラム酒などは入れませんでした。
消化のよいナガイモと野菜、牛肉を入れたスープです。牛肉を入れることで旨みが増し、また、しょうがのみじん切りが入っているので、体がポカポカと温まりますよ。野菜の味を感じてほしいので、薄味です。ダイコン、ジャガイモなどでも応用できます。
根深というのは白い部分を食べる長ネギのこと。ネギの根の部分を食用とすることから「根深」「根葱」といい、ネギに肉などを巻いたものを根深巻きといいます。ネギのにおいの成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めたり、体を温めたりする効果があります。ネギとビタミンB1の多い豚肉を一緒に摂れるメニューです。
ミネラルは、体内を調整する機能を持ちます。中でも亜鉛は、不足すると味覚障害、成長障害などを引き起こすといわれています。亜鉛は魚介類、肉類に多く含まれていますが、特にカキには多く含まれています。これからの季節においしくなるカキと野菜を使った炒め物です。ほか、亜鉛を多く含む食品は、豚のレバー、ウナギの蒲焼、カタクチイワシなどです。
卵、豆腐、野菜が材料の擬製豆腐。お豆腐を一度くずして、またお豆腐のようにするから擬製豆腐です。手間は少しかかりますが、子どもからお年よりまで喜ばれるヘルシーで、栄養的にもすぐれた料理です。４人分以上はたっぷりできます。
ローカロリーで食物繊維を多く含むおからを使ったナゲットです。好みでケチャップやからししょうゆなどをつけてどうぞ。おからが多いとぱさつきますので、おからと鶏ひき肉の割合は半々がいいでしょう。つなぎはハンペンのみじん切りを加えました。油もあまり使わず、揚げ焼きにします。あっさりとしているのでいくつでも食べられる味です。
秋から冬においしくなるサトイモを使ったお団子です。きぬかつぎのように蒸してからつぶします。サトイモのでんぷんは消化がよいので、子どもからお年寄りまでおやつにどうぞ。ぬるりとした食感に香ばしいゴマの風味がよく合います。
ズッキーニは、見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの一種のペポカボチャの一品種で、よくラタトューユなどに使われます。食物繊維を多く含んでいて、カロリーも低いので、他の野菜と共にたくさん食べたい野菜といえます。また、油で炒めることで、ズッキーニに多く含まれるカロチンの吸収率をアップさせます。今回は和風の甘酢和えにしました。ビールやワインのお供にもどうぞ。
旬のサンマをムニエルにした、一味違うサンマ料理です。最も脂ののった秋には、サンマの脂質は20%近くになり、必須脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）を多く含みます。マスタードソースのレモンの酸味がサンマと好相性です。
良質のタンパク質を多く含み、ミネラルやビタミンも豊富な豆乳を使ったかき揚げです。コクのある衣になっておいしいですよ。サクッと揚げるコツは、粘り気の少ない衣を作ること。豆乳をよく冷やして使います、ぬるいと衣が粘り、もったりとした感じになってしまいます。
トウガンは夏野菜ですが、貯蔵がきき冬にもよく利用されたため、冬瓜の名前があります。成分の96%が水分で、味も香りも淡白なので、煮物やスープ、あんかけなどの料理に用います。トウガン100ｇあたりのカロリーは16ｋcalととても少なめです。
暑さで食欲が減退している人も多いのではないですか？ 栄養のあるものを、しっかり摂りましょう。豚肉は疲労回復ビタミンともいわれているビタミンB1を多く含みます。この料理はゆでた豚肉に食欲をそそるにんにくソースをかけていただきます。オレンジとキュウリの彩りもきれいで、さっぱりと食べられます。
夏のお日様をたっぷり浴びた夏野菜を使ったサブジです。露地ものの野菜にはビタミンやミネラルが豊富です。オクラは、さらに食物繊維がたっぷり。サブジは、インドの野菜の蒸し煮、炒め煮料理のこと。各種スパイスを使い、水分を加えないのが特徴です。スパイスの香りと刺激で野菜がたっぷり食べられますよ。
栄養価が高く、タンパク質、食物繊維、カルシウムに富む今が旬のエダマメと、ビタミンB12を豊富に含むアサリを使った味付けご飯です。アサリの旨味が出て、彩りもきれいな一品なので暑いときでも食が進むと思います。
※エダマメは大豆の未熟なもので、枝つきのまま収穫し、塩ゆでにするので、この名があります
※エダマメは大豆の未熟なもので、枝つきのまま収穫し、塩ゆでにするので、この名があります
ダイコンに含まれる消化酵素のジアスターゼ、プロテアーゼ、リパーゼは、加熱すると失われます。だから、生のダイコンとして食するダイコンおろしが、消化吸収にいいと言われるのです。おろし煮の場合は、ダイコンおろしを入れたら煮すぎないことが肝心です。また、サバには、イワシやアジなどの青魚と同様、DHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）が多く含まれています。また、青魚が苦手な人でもあっさりしているので、おいしくいただけます。
ゴーヤはハウス栽培され、１年中出回っていますが、旬は夏。健康によい野菜として注目され、特にビタミンCの含有量が多いのが特徴です。独特の苦味成分には、食欲増進の効果があるといわれています。ちょっと甘辛いきんぴら風の味付けなので、ご飯のおかずにぴったりです。
フォーは、お米の麺。ベトナムうどんと呼ばれるだけあって、細めのうどんくらい。今回は、ツルツルとした食感と甘酸っぱいタレが食欲をそそる、つけ麺の冷たいフォーです。牛肉でタンパク質が摂れるので、バランスのよい一品になります。レモンとライムの酸味がとってもさわやか。ナンプラーがエスニックな味を演出します。フォーが近くで手に入らなければ、稲庭うどんで作ってもいいですよ。
ホクホクした新ジャガイモを使った春巻きです。ジャガイモには、ビタミンCが多く含まれ、また、ほかの食品に含まれるビタミンCと比べると、加熱による損失が少ないのが特徴です。今回は春巻きの皮10枚分の分量ですが、多く作って冷凍しておくと便利です。子どものおやつにもいいですね。
そばには、ほかの穀類に不足しているリジンなどの必須アミノ酸を含み、タンパク質の栄養価も高く、また、ビタミンＢ１、Ｂ２、ルチンなどが含まれます。ルチンはそば特有のポリフェノールでビタミンＰの一種。イチジクにも含まれますが、毛細血管を正常に維持する働きがあるといわれています。
タイ料理やベトナム料理でおなじみのパクチー。中国では「香菜」、英語では「コリアンダー」といい、特有の芳香があります。肉や野菜などのにおい消しに使われたり、トクヤムクンやフォー、スープなどの上に添えられています。今回は、この脇役のパクチーを主役にしたサラダです。
人気の高いエビチリにブロッコリーを加えた変わりエビチリです。ブロッコリーは、ビタミンCなどを多く含み、和・洋・中さまざまな料理に使えますが、あまり日持ちがしない野菜です。旬の初夏と冬には、近郊の露地ものが並びますので、できるだけ近い産地のものを選びましょう。
ニラは元気の出る野菜といわれるだけあって、体内でビタミンAになるβカロチンが豊富で、ビタミン類やカリウム、リン、鉄分、食物繊維などのミネラル分もたっぷり含まれています。一方、ホタテは、低脂肪で良質のタンパク質を含み、消化がよいのも特徴です。
このホタテとニラをバター炒めしたメニューはご飯のおかずにも、お酒のおつまみにも合います。
このホタテとニラをバター炒めしたメニューはご飯のおかずにも、お酒のおつまみにも合います。
今の時期だけのソラマメ。ソラマメは空豆とも書き、ほかの豆は下を向いてサヤが伸びるのに、ソラマメのサヤを上に向いてつくため、空豆というのだそうです。
ソラマメはタンパク質や糖質、鉄分、ビタミンB１・B２を豊富に含んでいます。ビタミンB1は、疲労回復や脳の活性化、B2は粘膜を保護する役割があります。
このソラマメとニンジンなどを豆腐であえた白和えです。お豆腐のやさしい味と野菜の風味が生きています。
ソラマメはタンパク質や糖質、鉄分、ビタミンB１・B２を豊富に含んでいます。ビタミンB1は、疲労回復や脳の活性化、B2は粘膜を保護する役割があります。
このソラマメとニンジンなどを豆腐であえた白和えです。お豆腐のやさしい味と野菜の風味が生きています。
旬の新ニンジンと豆乳を使ったメニューです。ニンジンはカロテンを多く含んでいて、糖分も根菜の中では多く、甘味に富みます。このキャロットブレッドは、パンというより、ほんのり甘いカントリーケーキ風。イーストも使いません。おやつにも軽い食事にも向きます。
今が旬のタケノコは食物繊維が豊富です。また、アミノ酸のチロシンやえぐみ成分のシュウ酸などが含まれます。タケノコは先端ほど軟らかく、下の方ほど硬い、また、新鮮なものほど軟らかくてあくが少ないので、買ってきたらなるべく早く茹でましょう。この料理はピリ辛が特徴ですが、子どもには辛いので、豆板醤を加減してください。
今が旬の駿河湾のサクラエビを使ったグラタンです。タウリン、DHA・IPA、カルシウムなどの栄養素をたっぷり含むサクラエビ、なかでもタウリンは、タコ、イカ、アサリなどに多く含まれていますが、サクラエビにはとびきり多く含まれています。焼くことによってサクラエビのこうばしい香りが広がります。ほうれん草のビタミンＣ、チーズのタンパク質と組み合わせたバランスのよい一品です。
アジのフライもおいしいけれど、揚げるとどうしてもカロリーを多く摂ることになります。たまには、ムニエルにしてたくさんの野菜と一緒に食べましょう。アジにはイワシやサバなどと同様、体内では作ることのできにくいDHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）の必須脂肪酸が多く含まれています。
豚の角煮といえばバラ肉が一般的ですが、バラ肉はカロリーが高いので、脂身の少ないモモ肉にダイコンとニンジンを加えて作ってみました。カロリー的には、半分ほどになります。香辛料の八角の香りが食欲をそそります。
豚にひき肉の替わりに厚揚げを使ったベジギョウザです。カロリーも低くなりますし、植物性のタンパク質も摂れます。少しさっぱり味のギョウザなので、焼きギョウザで余ったら、スープギョウザにしても合います。ポイントは、厚揚げを先にタレに漬け、焼いておくこと、水分も抜けますし、味も付きます。
新ジャガも菜の花も今が旬。旬のものは、栄養価も高く、値段も安いので意識して使いましょう。また、ジャガイモに多く含まれているビタミンＣは、ほかの食品に含まれるビタミンＣと比較すると、過熱による損失が少ないのが特徴です。このメニューは、ジャガイモの白に菜の花の緑が映えてとてもきれいな一品です。
ゴボウといえば腸を掃除する食物繊維が多いこと。100g中5.7gと際立っています。キンピラや炊き込みご飯、煮物など和食に使うことが多いのですが、今回は、白ワインでゴボウを煮込む洋風な料理です。豚肉もホロッと口の中でくずれますよ。
切り干し大根は天日乾燥によって風味が増すとともに、ミネラルや食物繊維も豊富なため、健康食品として見直されています。戻した切り干し大根とカレー粉は意外な組み合わせかもしれませんが、マッチしていてご飯だけでなく、サンドイッチやベーグルに挟んでもグッドです。
サツマイモにはリンゴの約５倍以上のビタミンCを含むほか、カロテンやビタミンB1やB2も豊富です。また、皮には、カルシウムなどさまざまな栄養素を含みます。今回は、切ってから皮ごとゆで、サラダにして、カルシウムをしっかり摂ります。サツマイモのデンプンは消化が穏やかで、繊維質も多く含むので便秘の解消にも…。アサツキやセロリという香味野菜との組み合わせで、大人のサラダになります。
葉玉ネギは玉が結実する途中で収穫する、軟らかい葉のついた春のこの時期だけのものです。青い葉も甘みがあり、全部食べられます。この料理は、肉は使っていませんが、お豆腐と卵で十分タンパク質が摂れます。味付けはすき焼きのような、少し濃い目の味なので、白いご飯にお勧めです。
長いもは、細く切って揚げ物にしてもいいし、酢のものや煮物にしてもおいしい野菜です。今回は、長いもの粘りを利用してお好み焼き風にしました。まとまりよくするために、小麦粉と卵を加え、歯ごたえや味のポイントのために、カルシウムが豊富な干しエビとホウレン草をプラスしました。もちっとした食感が楽しい野菜のメニューです。ご飯にもお酒のおつまみにも合いそうです。
イワシやアジと同じくらいＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を含むマグロの赤身を使った、酢豚風の炒め物です。酢豚では肉を一度揚げるので、カロリーも多くなりますが、このメニューでは、マグロを焼くのでカロリーも低くなります。マグロのぶつ切りで作りましたが、サクのものを食べやすい大きさに切ったものでもＯＫです。
海草類には、カルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルを多く含みます。今回は、コンブの加工品で緑も鮮やかな、生の切りコンブを使い、ヘルシーなサラダを作ります。コリコリ、サクサクとした食感もいいですよ。
豚肉は疲労回復ビタミンといわれているビタミンB１を多く含む食品です。ビタミンB1が不足すると、集中力がなくなったり、イライラしたりすることもあります。汁がたっぷりでニンジン、ダイコン、ゴボウなどの野菜も摂れるこの煮物は、受験生にもいいのでは。薄味なので、煮返しても大丈夫です。
寒い冬に作るスープは、少しコクがあって、体がよく温まるものがいいですね。豆乳や白ミソを使うとほどよいとろみが付きますし、味付けもほとんどいりません。ミソで豆乳のにおいがカバーされるので、豆乳が苦手な人のも大丈夫だと思います。カブは早く火が通るので、形がくずれない程度に煮るようにしましょう。鶏肉を入れても、１人分（材料は４人分）約180kcalと控え目です。
豆腐をいったん凍らせてから乾燥した高野豆腐（凍み豆腐）は、豆腐と同じようにタンパク質、カルシウムを多く含む食品です。コトコト煮る懐かしい味に、ひと手間かけ、鶏ひき肉、野菜を詰めたやさしい味の煮物です。
秋から春先までが国産のブロッコリーが出回る時期。ビタミンCやカロテンを多く含む人気のゆで野菜にひと手間プラスして、コロッケにします。鮮やかな緑と香りを衣の中に閉じ込めてください。衣は、パン粉の代わりに雑穀米（きび、あわ、ひえ、押し麦、はと麦）を使います。おせんべいのようにパリパリした衣です。
ニンジンはβカロテンなどのプロビタミンAが多く含まれていて、体内に入るとビタミンAとして働きます。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあることから美容ビタミンとも呼ばれています。さわやかなヨーグルトの酸味が効いているので、ニンジンくささもありません。
甘さを控えめにして、具をたくさん入れた厚焼き卵です。ジュワ～というダシの味と野菜がマッチして、誰にでも好まれると思います。お客さまにお出しできる卵焼きなのでは。強火にすると、焼き色が付きすぎてしまうので、火加減を注意しながら焼くのがコツです。
お正月料理にぴったりのレシピです。鶏のひき肉をすり鉢でよくするのがポイント。小さい子供でも食べやすい料理です。オーブンで焼くので、中までしっとりとした感じに仕上がります。思ったより簡単にできますよ。
肉厚のシイタケにすったエビを詰めてコンソメで煮たヘルシーな料理です。もちろん、衣をつけて揚げ物にもできますが、油を吸ってかなりカロリーがアップします。このメニューは付け合せのシシトウを入れても１人分70kcalほどです（メニューは4人分）。煮汁の味が変化するので、シシトウは別にフライパンで焼きました。彩りのいいものなら、インゲンなど何でもOKです。
大根の葉もジャコもカルシウムが多く含まれている食品です。明太子に塩分があるので、塩分のある調味料は使いません。ご飯にかけてもいいし、お酒のおつまみにもいいのでは…。サッサと作れるのもいい一品です。
五穀米（きび、あわ、ひえ、押し麦、はと麦）を白米に混ぜたご飯に、炒めたナスやトマトを載せたヘルシーな丼ものです。上に乗せる香菜（パクチー）がポイントで、エスニック料理っぽい感じになります。パクチーが苦手な方は水菜でもＯＫ。
サツマイモはほかのイモ類と比べて、カルシウムやカロテンを多く含みます。サツマイモの黄色のカロテンや、紫イモの色素のアントシアニン系色素は抗酸化作用があります。また、サツマイモの切り口から出る乳液にはヤラピンという物質が含まれ、腸を刺激し便通を整える作用があります。
青ノリの香りとサツマイモの甘味がマッチして、一味違った天ぷらに。総菜にも、子供のおやつにもどうぞ。
青ノリの香りとサツマイモの甘味がマッチして、一味違った天ぷらに。総菜にも、子供のおやつにもどうぞ。
薄味に炒め煮したきんぴらごぼうを炊き上がったご飯に入れ、混ぜご飯にします。お寿司用のガリを刻んで入れるので、さっぱりした混ぜご飯になります。
ゴボウは食物繊維が多く、便を軟らかくして排便を促進します。食物繊維はかつて不必要なものと思われてきましたが、今は、さまざまな働きが見直されてきています。
ゴボウは食物繊維が多く、便を軟らかくして排便を促進します。食物繊維はかつて不必要なものと思われてきましたが、今は、さまざまな働きが見直されてきています。
レンコンも冬に向かってのこれからが季節です。レンコンをすりおろして使うと、まったく別の歯ざわりになって面白いですよ。でんぷん質が主なので結構な弾力が出ます。焼いたり、揚げたりすると元からは想像できない質感になります。
牛肉に秋のキノコなどを混ぜ、味付けしてアルミホイルに包みオーブンで焼く簡単メニューです。油を全然使わないので、ヘルシーです。鶏肉や白身の魚（ムツ）などでもどうぞ。アルミホイルを開けたときの歓声も楽しみな一品です。
新のサツマイモを使ったほくほくとしたご飯です。甘いサツマイモとほんのり塩味のご飯を楽しんでください。
サツマイモはほかのいも類と比べてカルシウムやカロテンを多く含みます。また、サツマイモの切り口から出る乳液にはヤラピンという成分が含まれ、腸を刺激し便通を整える作用があります。
サツマイモはほかのいも類と比べてカルシウムやカロテンを多く含みます。また、サツマイモの切り口から出る乳液にはヤラピンという成分が含まれ、腸を刺激し便通を整える作用があります。
豆乳ビシソワーズは残暑にぴったりの冷たいスープ。生クリームの代わりに豆乳を使うので、カロリーも少なく、さっぱりといただけます。裏ごしはしません。野菜の形が少し残っているくらいでもＯＫ、ジャガイモとネギの味を素直に引き出します。
この猛暑に勝つ、冷たくて野菜がいっぱい摂れる、元気のでるスープです。食欲のない人でもこれなら入っていくのでは…。
子供には、ワインと野菜のトッピングとニンニクを除く、最後にトッピングする薬味の野菜を入れない方が食べやすいと思います。
子供には、ワインと野菜のトッピングとニンニクを除く、最後にトッピングする薬味の野菜を入れない方が食べやすいと思います。
油揚げをピザ生地にし、具に納豆を入れたピザです。ビールのおつまみにどうぞ。
植物たんぱく質の大豆がたくさん摂れますよ。
納豆とピザソースも意外に相性がいいです。納豆が苦手な人には、サラミソーセージなどお好きな具でどうぞ。
植物たんぱく質の大豆がたくさん摂れますよ。
納豆とピザソースも意外に相性がいいです。納豆が苦手な人には、サラミソーセージなどお好きな具でどうぞ。
和風のイメージのおからが洋風総菜に変身します。バジルの香りがさわやかな夏向きのサラダです。せっかくヘルシーなおからを使うので、ドレッシングもノンオイルか低カロリーのものを使用してください。クラッカーなどに載せると、オシャレな前菜にもなります。
肉団子にすると、油を吸い、カロリーが高くなるひき肉ですが、このつくね煮は、たれで煮るのでヘルシーでとても食べやすい味です。子供にもまた、おつまみにもいいと思います。ひと手間かけ、すり鉢でするのが滑らかにするコツです。
今の時期ならではのやさしい香りの新ショウガを使った、さわやかな炊き込みご飯です。蒸し暑い日でも食欲がわきます。ショウガは、特有の辛さと香りが発汗を促します。風邪の初期にショウガ湯を飲むのはそのためです。
イワシには生活習慣病予防に役立つＤＨＡなどが多く含まれています。それにイワシは簡単に手で開けるので、扱いも楽です。パリパリ焼きは、パン粉の代わりにコーンフレークを衣に使って、フライパンで焼きます。油で揚げないからカロリーは少なく、でも満足感のある一品です。
クミンはカレーのスパイスのイメージが大きいですが、この風味はなかなか魅力的。フレッシュなソラマメとよく合います。サヤに入ったソラマメをむくのも楽しい作業、フカフカの布団に入ってみたい。メインの付け合せでもパスタをあえてもよいです。ビールのおつまみにも変化が出ますよ。
豆腐ドレッシングは、マヨネーズよりカロリー控えめなのに、コクがあり、まろやかな味です。サラダのドレッシングのほか、サンドイッチなどにも使ってみてはいかが。また、キャベツもニンジンもタマネギも新のものが出回り、軟らかいので、この季節にうれしい一品です。
キノコの一種のキクラゲ。日本では海面に浮かぶクラゲに似ていることからその名がついたようです。キクラゲは食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価が高いのです。また、体の老廃物を取り除いてくれると考えられています。
和風に使うことの多い切り干し大根ですが、洋風にしてもおいしくいただけます。ニンニクの香りとトウガラシの味がピリッと効いたアラビアータです。タケノコの季節なのでタケノコも少し入れてみました。
鶏肉とアーモンド、カラフルな野菜の炒めものです。アーモンドはナッツ類の中ではビタミンEやカルシウム、亜鉛が多いのが特徴です。また。抗酸化物質のポリフェノール、悪玉コレスレトールだけを減らすオレイン酸がたっぷりです。パプリカは彩りとしてきれいなだけでなく、ベータカロテン、ビタミンEが豊富です。
アジは、イワシと同様、魚の油に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）を多く含みます。また、しっかり揚げてから甘酢に漬けるので、冷蔵庫で２～３日は大丈夫です。また、酢は小魚の骨を軟らかくする作用があるので、漬けることによって、アジの小骨も気にならなくなります。
豆のカレーはどこか穏やかな風味になります。レンズ豆は火が通りやすい豆ですが、なるべく時間をかけて煮込み、さらに一晩置くと、味がなじんでおいしくなります。レンズ豆にはけっこう種類がありますが、今回はアメリカ産の薄いグリーンのものを使いました。ほか、茶色っぽいもの、オレンジ色の鮮やかなものもあります。
レバーは、ビタミンAやビタミンB2を多く含み、また鉄分も豊富な食品です。レバーのにおいが苦手という人も、調理次第でおいしく食べられる料理を紹介。パプリカやセロリも入った上品な感じのレバニラ炒めです。今回は牛のレバーで作りましたが、豚のレバーでもかまいません。
豚や牛のひき肉よりもカロリーや脂質の少ない鶏のひき肉を使ったロールキャベツです。タマネギのみじん切りも油で炒めずに使うので、一皿２００カロリー以下のヘルシーで消化も良い一品です。あっさり味ですので、ケチャップはお好みでどうぞ。
黒米は普通のお米に混ぜて炊くだけなので手軽に使えます。鉄分、カルシウムが精白米より多く含まれています。黒米を加えたご飯のおむすびは風味にこくがあって色もインパクトがあります。
煮物など和風に使うことの多いひじきですが、ホウレン草やベーコンなどとサラダにします。今が旬の伊予柑を絞ってワインビネガーと共にドレッシングに入れました。
食物繊維が豊富なごぼうをたっぷり使ったハンバーグです。ひき肉はごぼうと相性のいい牛ひき肉を使いました。つなぎは卵だけですがきれいにまとまります。ソースも和風にして、大根おろしにポン酢を掛けました。子供にはケチャップでもいいでしょう。普段、あまりごぼうを食べない人も素直に食べられます。ごぼうの歯ごたえを楽しんでください。
これからの季節は潮干狩りなどであさりを採ってくる機会も多いのでは。春のあさりでつくる野菜がたっぷりのチャウダーです。
みたらし団子でおなじみの、甘辛いみたらしあんを掛けて食べる野菜の鶏肉巻きです。
煮汁がたっぷりのやさしい味の煮物です。
エリンギって不思議なきのこ。炒めても、煮てもしゃっきりと歯ごたえがよく、形もくずれない。くせがなくて１本が大きめだから、格好もつきやすいので色々利用できます。
エリンギって不思議なきのこ。炒めても、煮てもしゃっきりと歯ごたえがよく、形もくずれない。くせがなくて１本が大きめだから、格好もつきやすいので色々利用できます。
身や骨の軟らかいイワシは、手開きできるから簡単で、その方が包丁で開くより中骨が身に残らず小骨も除きやすいです。面倒がらずにやってみましょう。
体が温まる「カキとニラのお鍋」です。ニラのあの独特のにおいの成分、硫化アリルが血行をよくして、全身を温めてくれます。
低エネルギー、高タンパクの鶏肉を使い、しかもオーブンで焼くので、油を使わずヘルシー。タイムの香りがさわやかです。また、ブロッコリーは、彩りがきれいなので付け合わせや炒め物、煮物、サラダなどによく使いますが、栄養価もとっても高いのです。
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